Продукты, вызывающие воспаление, и чем их заменить

«Рафинированные углеводы, сладкие угощения, сухие завтраки и безалкогольные напитки могут быть вкусными, но они вызывают воспаление. Если вы ищете более стабильный уровень энергии и улучшение самочувствия, ключевым моментом является борьба с воспалением. Начните с замены обработанных пищевых продуктов (готовые к разогреву продукты, такие как пицца, обработанное мясо, такое как колбасы, алкоголь и хлеб массового производства, являются одними из худших виновников) на цельные продукты. Рассмотрите возможность соблюдения средиземноморской диеты, в которой естественно мало продуктов животного происхождения и обработанных пищевых продуктов, а также много цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, бобовых и бобовых. Кроме того, большинство фруктов и овощей богаты фитонутриентами, которые активно уменьшают воспаление. Ешьте ягоды, зеленые листовые овощи, сладкий картофель, свеклу, помидоры и морковь, а также травы и специи, такие как куркума, имбирь, чеснок и шалфей». – Сюкса Милроуз, диетолог в OMNI Wellness.

«Продукты, приготовленные из очищенных зерен – например, белый хлеб, бублики, сухие завтраки и зерновые батончики – вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови, что приводит к воспалительной реакции. Когда вы начинаете день с богатого углеводами завтрака, ваша иммунная система начинает действовать и выделяет воспалительные молекулы. Откажитесь от бежевого завтрака и выберите яйца на цельнозерновом ржаном тосте с добавлением феты; фриттата с лососем и травами; или пшенная каша с грецкими орехами и бананом. Всегда ешьте углеводы вместе с источником белка или полезных жиров (в идеале и того, и другого), чтобы поддерживать баланс сахара в крови и контролировать воспаление. Также подумайте о том, чтобы отказаться от привычки употреблять газированные напитки — исследования показывают, что сладкие напитки особенно связаны с хроническим воспалением». - Сюкса

«Диета, богатая клетчаткой, может уменьшить воспаление — стремитесь к 30 г клетчатки в день. Чем больше клетчатки вы едите, тем меньше воспаляется ваше тело. Интересно, что высокое потребление клетчатки также связано со снижением риска хронических воспалительных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и воспалительные заболевания кишечника. Некоторые из лучших источников клетчатки включают фасоль, чечевицу, цельнозерновые продукты, такие как овес и рожь, ягоды, яблоки, груши, авокадо и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, шпинат и капуста. Эти продукты также богаты антиоксидантами, которые помогают контролировать воспаление. Идеи еды, богатой клетчаткой, включают суп из белой фасоли, лимона и капусты; табуле из чечевицы и феты с петрушкой; теплый салат из киноа, нута и брокколи; и цельнозерновые спагетти с песто из капусты. Вместо упакованных закусок, таких как протеиновые батончики и рисовые лепешки, попробуйте хумус с крудитами, яблоко в ореховом масле или греческий йогурт с горстью ягод». - Сюкса

«Старайтесь есть 30 различных растительных продуктов в неделю, что обеспечит питание как можно большего количества полезных кишечных бактерий, что имеет решающее значение для здорового микробиома. Недавние исследования показали, что наши кишечные микробы играют важную роль в модуляции риска развития ряда хронических заболеваний, включая воспалительные заболевания кишечника, ожирение, диабет 2 типа и рак, которые все являются воспалительными состояниями. Помимо клетчатки, ваш кишечник процветает, когда вы едите пищу, содержащую живые и пробиотические бактерии, например кефир, квашеную капусту, кисломолочный йогурт, темпе, тофу, мисо и чайный гриб. Пробиотики в этих продуктах делают слизистую оболочку кишечника более прочной и менее проницаемой, а это означает, что меньше токсичных соединений могут проникнуть через нее и вызвать воспалительную реакцию. Не забывайте также о пребиотиках, которые, как было доказано, контролируют воспаление. Ешьте больше спаржи, бананов, ягод, чеснока, лука, лука-порея, нута и специй, таких как корица и черный перец». - Сюкса

«Жирная рыба богата жирными кислотами омега-3, которые обладают сильным противовоспалительным действием. Выбирайте холодноводную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, форель, сардины и анчоусы. Когда вы едите омегу, вы подавляете воспаление в зародыше до того, как каскад начнет действовать. Исследования показывают, что те, кто регулярно ест жирную рыбу, менее склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и ревматоидного артрита, которые тесно связаны с воспалением. С другой стороны, жирные куски мяса, бекон, колбасы и колбасы, такие как салями, панчетта и чоризо, связаны с воспалением». - Сюкса