10 фантастических советов, которые помогут вам обеспечить сбалансированную диету в период менопаузы

Все мы знаем, что менопауза – это неспокойное время в жизни женщины. Такие симптомы, как приливы жара, ночная потливость, усталость, эмоциональная лабильность и помутнение сознания, очень затрудняют жизнь.

Но, кроме того, может быть сложно понять, что вам следует или не следует есть. Ты то, что ты ешь. И это особенно актуально во время и после менопаузы.

Вот 10 советов по диете в период менопаузы, основанных на современных медицинских данных.

Женская менопауза связана с недостаточностью яичников. Их яичники больше не реагируют на фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), как это было в более раннем репродуктивном периоде. В результате уровень ФСГ повышается, но уровень эстрогена падает до более чем 90% от пременопаузального значения.

Это имеет два основных последствия для здоровья. Во-первых, риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин догоняет риск сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин – это означает, что теперь они подвергаются повышенному риску сердечного приступа или инсульта.

Во-вторых, они теряют значительное количество костей, что увеличивает риск остеопороза (хрупкости костей) и переломов.

Большая часть диетических советов, приведенных ниже, направлена ​​на улучшение обоих этих показателей, а также других последствий для здоровья. Было доказано, что правильное питание во время и после менопаузы помогает контролировать симптомы менопаузы.

Женщины теряют в среднем 10% минеральной плотности костей во время перименопаузального перехода.

Но неизвестные 50% женщин являются «быстро теряющими костную ткань», которые теряют до 20% костной массы. Это не вызывает никаких симптомов, пока не произойдет перелом. Достаточное потребление кальция и витамина D жизненно важно для оптимального здоровья костей.

Витамин D необходим для всасывания кальция из кишечника, а всасывание витамина D из кишечника становится менее эффективным во время и после менопаузы.

Британская диетическая ассоциация (BDA) также рекомендует женщинам в зимние месяцы, с октября по конец марта, рассмотреть возможность приема добавки витамина D в дозе 10 МЕ (400 мкг).

Поскольку дни зимой темные и короткие, у кожи меньше возможностей для выработки витамина D под действием солнечного света. Женщинам в возрасте 65 лет и старше, а также тем, у кого более темная кожа, следует рассмотреть возможность приема добавок витамина D круглый год.

Женщинам в постменопаузе необходимо 1200 мг кальция в день. Если это невозможно с помощью диетических средств, следует рассмотреть возможность приема добавок кальция. Это следует обсудить с их лечащим врачом.

Организму необходимы полезные ненасыщенные жиры, которые содержатся в растениях и жирной рыбе. Однако лучше избегать насыщенных жиров, которые в основном состоят из животных жиров (а также кокосового и пальмового масла). Оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, авокадо и масла грецкого ореха представляют собой ненасыщенные жиры и являются отличным выбором.

Жирная рыба содержит полиненасыщенные жиры омега-3 – например, лосось, форель, скумбрия и сельдь. Омега-6 содержится в соевых продуктах, подсолнечном и рапсовом масле. В идеале съедайте две порции жирной рыбы в неделю.

Было доказано, что диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров снижает уровень холестерина. Он снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой), повышает уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и снижает уровень триглицеридов. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров снижает риск преждевременной смерти от болезней сердца.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров оказывает негативное влияние на когнитивные функции и другие аспекты функции мозга. В одном исследовании 2012 года с участием 6183 пожилых участников те, кто потреблял больше всего насыщенных жирных кислот, имели самые низкие показатели когнитивной и вербальной памяти.

Более высокое потребление мононенасыщенных жирных кислот было связано с лучшими показателями когнитивной и вербальной памяти. Разница равнялась 6 годам старения.

Насыщенные жиры связаны с развитием сосудистой деменции и болезни Альцгеймера. Насыщенные жиры вызывают воспаление мозга и усиливают окислительный стресс. Они также влияют на передачу сигналов инсулина и вызывают апоптоз (разрушение) нейронов головного мозга.

С другой стороны, полиненасыщенные жиры регулируют многие процессы мозга, включая нейротрансмиссию и выживание клеток, а также уменьшают воспаление. Мозгу необходимы полезные жиры для правильного функционирования.